Die Rückseite der

1. Rudern mit gebeugten Armen: Platydorsi wird hauptsächlich geübt.

Maßnahme: Beugen Sie den Körper leicht, halten Sie die Hantel mit beiden Händen, hängen Sie den vorderen und unteren Teil des Körpers nach unten, heben Sie die Hantel auf Ellenbogen- und Schulterhöhe oder mit der Kontraktionskraft des Latissimus dorsi leicht an

Höher als die Schulter, halten Sie einen Moment inne, und verwenden Sie dann die Spannung des Musculus latissimus dorsi, um die Hantel zu kontrollieren, um sich langsam wiederherzustellen. Hinweis: Beim Rudern handelt es sich hauptsächlich um die Kontraktion und Verlängerung des Musculus latissimus dorsi.

2. Einarm-Rudern: hauptsächlich den äußeren Rücken und den unteren Rücken trainieren.

Aktion: Halten Sie die Hantel mit der Handfläche nach innen und stützen Sie die Knieposition des Beines auf derselben Seite, um den Körper zu stabilisieren. Heben Sie die Hanteln bis zur Taille (Rückenmuskulatur ist vollständig zusammengezogen), pausieren Sie, kehren Sie dann langsam wieder zurück (Rückenmuskeln sind vollständig gestreckt) und wechseln Sie dann von einer Seite zur anderen.

3. Harter Zug des geraden Beins: Hauptsächlich für den unteren Rücken, den Gesäßmuskel und den Bizeps femoris.

Aktion: Halten Sie die Hantel mit beiden Händen vor den Körper, öffnen Sie die Füße natürlich, schulterbreit auseinander, gerade Beine, gerade Taille und Rücken, beugen Sie sich nach vorne und heben Sie den Kopf an, bis der Oberkörper etwa parallel zum Boden steht. Dann ziehen sich die unteren Rückenmuskeln hart zusammen, um den Oberkörper wiederherzustellen. Hinweis: Um die Spannung aufrechtzuerhalten, berühren Sie den Boden nicht, während Sie sich nach vorne beugen. Bewegen Sie sich nicht zu schnell.

Bizeps

1. Abwechselnd Biegen und Heben: hauptsächlich Bizeps üben, Bizeps trennen.

Aktion: Sitzen (oder Stehen), Halten von Hanteln in beiden Händen an der Körperseite, Handflächenverwandter, zwei Ellbogen an den Körperseiten. Mit dem Ellbogengelenk als Drehpunkt beugen Sie sich nach oben und heben Sie es an, während Sie den Unterarm mit der Handfläche nach oben nach außen drehen. Heben Sie den höchsten Punkt an, um den Bizeps zu straffen, halten Sie einen Moment lang an und steuern Sie dann die Reduktion. Drehung.